Schon in der Kindheit lernen wir, wie wichtig es ist, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Wurde Dir auch – wie mir – eingeflößt, dass alles gut ist, wenn Du 2 Liter am Tag trinkst? Vor allem beim Laufen und generell bei sportlichen Aktivitäten ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr das A und O. Doch was heißt das genau? Was und wie viel sollten wir vor, während und nach dem Laufen trinken? Um endlich Antworten auf diese wichtigen Fragen zu finden, habe ich mich an die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gewendet – und die müssen es ja nun wirklich wissen, oder? 😉 Willst Du wissen, was die DGE mir so alles souffliert hat? Alles klärchen, los geht´s:

“Richtig trinken” – warum ist das wichtig?

Banale Frage – ich weiß. Trotzdem eine Wichtige. Unser Körper besteht zur Hälfte aus Wasser. Um einen Flüssigkeitsmangel zu verhindern, empfiehlt die DGE, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Bei anstrengenden körperlichen Belastungen – wie zum Beispiel dem Laufen – sollte sogar deutlich mehr getrunken werden. Das ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Wer nicht ausreichend trinkt, wird beim Laufen nicht nur sein gewünschtes Leistungsniveau nicht erreichen, sondern riskiert auch seine Gesundheit. Wichtig zu wissen: Sowohl eine zu geringe, als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr können sich negativ auswirken.

Vorher, währenddessen, nachher – wann sollte ich beim Laufen trinken?

Die DGE empfiehlt, sich von dem eigenen Durst leiten zu lassen. Wie so oft im Leben, ist auch hier aber Vorbereitung alles. 😉 Besser ist es daher, prophylaktisch zu handeln – also bereits vor dem Laufen ausreichend zu trinken. Wie viel das sein sollte, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Eine gute Faustregel lautet, dem Körper pro Kilogramm Körpergewicht 5-10 Milliliter Flüssigkeit in den letzten 2-4 Stunden vor dem Training zuzuführen. Ganz konkret heißt das: Wenn Du 70 Kilogramm wiegst, solltest Du vor dem Laufen etwa 350 bis 700 Milliliter getrunken haben.

Ob und wieviel während dem Laufen getrunken werden sollte, hängt vor allem von der Dauer des Trainings ab. Wer nur eine kurze Runde um den Block plant, kann auf ein zusätzliches Getränk bedenkenlos verzichten. Laut DGE ist zusätzliches Trinken erst dann nötig, wenn der Lauf länger als eine Stunde dauert. Die Empfehlung lautet, jede Stunde laufen mit etwa 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit zu begleiten. Nach dem Sport sollten in den ersten zwei Stunden zudem die Eletrolytverluste ausgeglichen werden. Elektrolyte? Dazu gleich mehr.

Was ist das ideale Sportgetränk?

Wasser alleine ist bei längeren Belastungen (<90 Minuten) nicht ausreichend, da der Körper durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien (hauptsächlich Natrium) verliert. Hinzu kommt, dass der Körper Wasser nur dann gut aufnehmen kann, wenn auch der Elektrolythaushalt (u.a. Magnesium, Kalzium, Natrium) stimmt. Das ideale Sportgetränk sollte daher auch ausreichend Natrium enthalten und den Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten versorgen, um Müdigkeit hinauszuzögern. Am besten geeignet sind sogenannte isotone Getränke, die etwa 400 bis 1100 mg Natrium/Liter mit sich bringen. Isotone Getränke gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen. Ich bin aber kein wirklicher Fan davon, da die Zutatenliste oft sehr lang ist und viele Zusatzstoffe enthalten sind, die doch eigentlich keiner braucht. Vor allem deswegen nicht, weil sich passende Sportgetränke einfach und günstig selbst herstellen lassen. Hier ein paar Vorschläge der DGE:

• Je einen halben Liter Apfelsaft und Mineralwasser mit zwei großen Prisen Salz mischen (vor dem Laufen)
• Zitronen-/oder Limettensaft nach Belieben, mit Mineralwasser auf 1 Liter auffüllen und zwei großen Prisen Salz dazugeben (vor dem Laufen)
• 2 große Prisen Salz, 2 Esslöfel Himbeersirup/Cranberrysirup, 1/3 Liter Traubensaft, auf einen Liter mit Mineralwasser auffüllen (während dem Laufen, Belastungen bis zu 2 Stunden
• 2 große Prisen Salz, 12 Esslöfel Cranberrysirup, Zitronensaft nach Belieben, mit Mineralwasser auf 1 Liter auffüllen (während dem Laufen, Belastungen über 2 Stunden)
• 2 große Prisen Salz, 1/2 Liter Bananennektar, 1/2 Liter Milch (nach dem Laufen)

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem Text ein paar Tipps geben und Du weißt jetzt bei Deinem nächsten Training bestens zum Thema Trinken bescheid. Sind noch Fragen offen geblieben oder hast Du selbst ein paar coole Rezepte für Sportgetränke? Ich freue mich über Deinen Kommentar oder Deine Nachricht.

Du interessierst Dich für weitere Grundlagen zum Thema Laufen? Ich habe bereits Beiträge dazu geschrieben, wie Du den perfekten Laufschuh findest und worau Du beim Kauf von Laufbekleidung achten solltest.